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Quinoa e Amaranto: valutazione nutrizionale

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Originari dell'America Latina, questi alimenti offrono un profilo nutrizionale superiore ai cereali tradizionali, ricchi di proteine vegetali complete, fibre, minerali e vitamine essenziali. Scopriamo insieme i segreti nutrizionali di questi pseudocereali versatili e sostenibili.

La quinoa e l’amaranto sono due pseudocereali antichi, originari dell’America Latina, che stanno guadagnando sempre più popolarità grazie alle loro proprietà nutrizionali superiori. Queste colture risalenti alle civiltà precolombiane offrono un profilo nutrizionale più equilibrato rispetto ai cereali tradizionali, con un contenuto inferiore di carboidrati e un apporto maggiore di proteine di alta qualità, ricche di amminoacidi essenziali.

Inoltre, sono fonti naturali di fibre, minerali e vitamine, e possono rappresentare un’opzione gluten-free per celiaci e non solo. Scopriamo insieme i segreti nutrizionali di questi pseudocereali versatili e sostenibili.

Origini e vantaggi agricoli di Quinoa e Amaranto

La quinoa e l’amaranto vantano un’eredità millenaria, risalente alle popolazioni preispaniche delle Ande. Questi pseudocereali sono stati coltivati e consumati da civiltà come gli Inca, che li abbinavano al mais per ottenere un profilo proteico completo.

Oltre al loro valore nutrizionale, la quinoa e l’amaranto offrono vantaggi agricoli significativi. La quinoa prospera ad altitudini elevate, fino a 3.000 metri, ed è stata una risorsa preziosa per le comunità andine.

L’amaranto, d’altra parte, è noto per la sua tolleranza alla siccità, richiedendo pochissima acqua per la coltivazione. Queste caratteristiche li rendono opzioni sostenibili per l’agricoltura in aree marginali o con scarse risorse idriche.

Profilo nutrizionale superiore ai cereali tradizionali

Nonostante siano considerati pseudocereali, la quinoa e l’amaranto presentano un profilo nutrizionale superiore rispetto ai cereali tradizionali. A parità di calorie, contengono meno carboidrati e un contenuto più elevato di proteine e grassi sani.

Le loro proteine sono di alta qualità, con un’eccellente distribuzione di amminoacidi essenziali, tra cui la lisina, spesso carente nei cereali. Questo li rende una fonte completa di proteine vegetali, senza la necessità di associarli a legumi o alimenti di origine animale.

La quinoa e l’amaranto sono integrali per natura, conservando l’intero chicco con crusca e germe, apportando fibre preziose e micronutrienti.

Fonti preziose di proteine vegetali complete

Una delle caratteristiche nutrizionali distintive della quinoa e dell’amaranto è la loro capacità di fornire proteine vegetali complete. Grazie alla loro composizione bilanciata di amminoacidi essenziali, questi pseudocereali possono essere considerati fonti di proteine ad alto valore biologico, senza la necessità di combinarli con altri alimenti proteici.

Quando abbinati ad altri cereali, come la quinoa con il mais o l’amaranto con il riso, completano il profilo amminoacidico, offrendo una sinergia nutrizionale eccezionale. Questa peculiarità li rende particolarmente preziosi nelle diete vegetariane o vegane, o in contesti in cui le fonti proteiche animali sono limitate.

Ricchi di fibre, minerali e vitamine del gruppo B ed E

Oltre alle proteine di alta qualità, la quinoa e l’amaranto sono una miniera di nutrienti essenziali. Entrambi sono buone fonti di fibre alimentari insolubili, che favoriscono la regolarità intestinale e il senso di sazietà.

La quinoa si distingue per il suo elevato contenuto di minerali, come calcio, ferro e potassio, mentre l’amaranto apporta quantità considerevoli di calcio, ferro e magnesio.

Questi pseudocereali integrali sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, fondamentali per il metabolismo energetico, e di vitamina E, un potente antiossidante naturale. Includere regolarmente la quinoa e l’amaranto nella dieta può contribuire a garantire un apporto adeguato di nutrienti chiave per la salute.

Alimenti Gluten-Free

Un vantaggio significativo della quinoa e dell’amaranto è la loro assenza naturale di glutine. Questa caratteristica li rende opzioni sicure e nutrienti per le persone affette da celiachia o altre forme di intolleranza al glutine.

Ma l’appeal di questi pseudocereali senza glutine va oltre le esigenze specifiche dei celiaci. Molte persone scelgono di limitare o eliminare il glutine dalla loro dieta per motivi di salute o preferenze personali. La quinoa e l’amaranto offrono quindi un’alternativa versatile e nutriente ai cereali tradizionali, adatta a diverse esigenze alimentari.

In cucina: Zuppe, pasta, cereali, biscotti

La quinoa e l’amaranto non sono solo preziosi dal punto di vista nutrizionale, ma anche estremamente versatili in cucina. I loro chicchi possono essere bolliti e utilizzati come accompagnamento per verdure, proteine vegetali o carni, oppure come base per deliziose zuppe nutrienti.

Le farine di questi pseudocereali permettono di preparare pasta alternativa, cereali per la prima colazione, biscotti e dolci sani. L’amaranto, in particolare, conferisce una texture unica e gelificante ai prodotti da forno, grazie alle sue proprietà dell’amido.

Entrambi possono essere soffiati per creare croccanti fiocchi, perfetti per colazioni energetiche o spuntini. Questa versatilità culinaria permette di integrare facilmente la quinoa e l’amaranto in una dieta equilibrata e varia.

Trattamenti per rimuovere saponine e lectine

Nonostante i numerosi benefici nutrizionali, la quinoa e l’amaranto richiedono trattamenti specifici per rimuovere alcune sostanze indesiderate presenti naturalmente nei loro chicchi. Nel caso della quinoa, il trattamento principale mira a ridurre il contenuto di saponine, composti amari che possono interferire con l’assorbimento di alcuni nutrienti e causare effetti collaterali in alcuni individui.

Questo può essere ottenuto attraverso abrasione meccanica o ripetuti lavaggi in acqua alcalina. Per l’amaranto, invece, è necessario un leggero trattamento termico per eliminare le lectine, proteine che potrebbero ridurre la digestibilità delle proteine stesse. Questi trattamenti sono fondamentali per migliorare la qualità nutrizionale e la palatabilità di questi pseudocereali.

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