Indice glicemico fagioli: Guida completa ai valori nutrizionali e glicemici

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Viene misurato somministrando una quantità standard di carboidrati da fagioli (solitamente 50g) a un gruppo di volontari a digiuno. Si misura quindi l'incremento della glicemia nei 120 minuti successivi, e lo si confronta con la curva glicemica ottenuta somministrando 50g di glucosio puro).Più è basso, minore è l'impatto sulla glicemia.

I fagioli sono un alimento base della dieta mediterranea, fonte di proteine vegetali, vitamine e sali minerali. Hanno però un indice glicemico relativamente basso, il che li rende particolarmente indicati anche per i diabetici o chi soffre di patologie metaboliche. In questo articolo analizzeremo nel dettaglio l’indice e il carico glicemico dei fagioli, varietà per varietà.

Vedremo quali sono i valori nutrizionali e i benefici di questi legumi per il controllo dei livelli di glucosio nel sangue. Un focus sul contenuto di amido resistente, una fibra che rallenta l’assorbimento degli zuccheri.

Valori nutrizionali, proprietà e benefici dei fagioli per l’organismo

I fagioli sono un’ottima fonte di proteine vegetali, carboidrati complessi, fibre, vitamine e minerali benefici per l’organismo. Contengono ferro, potassio, magnesio, folati e vitamine del gruppo B. Hanno proprietà antiossidanti utili contro i radicali liberi. Grazie all’amido resistente, i fagioli hanno un basso indice glicemico e non provocano picchi di insulina, risultando particolarmente indicati anche per diabetici e in caso di patologie metaboliche. Le fibre favoriscono il senso di sazietà e il transito intestinale. I fagioli aiutano a ridurre il colesterolo e normalizzare la pressione sanguigna. Possiedono attività prebiotica, nutrendo la flora batterica. 

Cos’è l’indice glicemico e come si misura

L’indice glicemico è un valore che indica la velocità con cui un alimento fa aumentare la glicemia dopo il consumo. Viene espresso in percentuale rispetto all’effetto del glucosio, il cui indice è 100. Un alimento con indice 50 quindi innalza la glicemia alla metà rispetto al glucosio. L’indice dipende da fattori come la varietà, la cottura, la maturazione. Più è basso, minore è l’impatto sulla glicemia.

Per misurarlo si somministra una quantità standard dell’alimento, solitamente 50g di carboidrati, a digiuno e si confrontano gli incrementi glicemici nel sangue nelle 2 ore successive con una curva di riferimento (glucosio o pane bianco). Ha limiti, ad esempio non considera la quantità di carboidrati. Per questo si usa anche il carico glicemico. Conoscere indice e carico glicemico può guidare nelle scelte alimentari salutari.

Indice glicemico fagioli in scatola

I fagioli in scatola hanno un indice glicemico medio-basso, pari a circa 40. Questo li rende un’ottima scelta per chi soffre di diabete o necessita di tenere sotto controllo i picchi di glucosio nel sangue. La cottura e la conservazione tendono ad aumentare leggermente l’indice glicemico, rispetto ai fagioli freschi, ma i valori restano comunque ridotti. Grazie all’amido resistente, parte dei carboidrati non viene assorbita, evitando eccessivi rialzi glicemici.

Indice glicemico fagioli borlotti

Hanno un indice glicemico basso, pari a 35. Ciò significa che questi gustosi legumi vengono assorbiti gradualmente dall’organismo senza causare picchi di glucosio nel sangue. Merito della consistente presenza di fibre e amidi complessi a lento rilascio. I borlotti possono dunque essere consumati anche da diabetici o chi deve seguire un’alimentazione per il controllo glicemico.

Indice glicemico fagioli rossi

Hanno un indice glicemico molto basso, pari a 33. Questi legumi dal caratteristico colore brillante vengono assorbiti lentamente dall’organismo, senza determinare elevati picchi glicemici nel sangue. Ciò li rende particolarmente indicati per diabetici e chi segue un’alimentazione per il controllo degli zuccheri. I fagioli rossi possono essere gustati in tanti modi: zuppe, insalate, contorni proteici, hummus e altre preparazioni salutari.

Indice glicemico fagioli secchi

Hanno un indice glicemico basso, intorno a 30. Questa tipologia di fagioli mantiene tutte le proprietà dei legumi freschi, con il vantaggio di una conservazione prolungata. L’essiccazione fa sì che amidi e zuccheri vengano rilasciati gradualmente dopo l’assunzione, evitando picchi glicemici. I fagioli secchi sono quindi ideali per controllare la glicemia. Possono essere reidratati e utilizzati in minestre, zuppe, insalate e altre preparazioni salutari.

Indice glicemico fagioli cotti

I fagioli cotti presentano un indice glicemico variabile, tendenzialmente medio-basso, intorno a 40. La cottura tende a far aumentare leggermente il valore rispetto ai fagioli crudi, poiché ammorbidisce parte della fibra. Tuttavia l’impatto sulla glicemia rimane gestibile. I fagioli cotti sono quindi adatti anche per chi soffre di diabete o necessita di controllare i picchi di zucchero. Possono essere gustati in ricette salutari come minestre, zuppe, vellutate e abbinati a verdure, cereali integrali e proteine magre.

Consigli per integrare i fagioli nell’alimentazione

Possono essere integrati facilmente in una dieta sana ed equilibrata. Si prestano a diverse preparazioni che ne esaltano il gusto: minestre, zuppe di legumi, insalate miste, hummus, polpette e burger vegetali. Ottime anche le vellutate di fagioli passati frullati con verdure. Secchi o in scatola, i fagioli sono sempre a disposizione.

Abbinarli con cereali integrali, come pasta o riso, contribuisce a ridurre l’indice glicemico. Gustarli con verdure, latticini magri e carni bianche apporta nutrienti complementari. Per dessert, i fagioli azuki lessati si trasformano in un delizioso budino. Introdurre i fagioli nella routine alimentare quotidiana garantisce un boost di proteine vegetali, fibre e sali minerali.

Riepilogo dei concetti chiave

I fagioli sono legumi dalle eccellenti proprietà nutrizionali e benefici per la salute. Hanno un basso indice glicemico che li rende particolarmente indicati per controllare i livelli di zucchero nel sangue. Apportano proteine vegetali, vitamine, minerali e fibra utile per la regolarità intestinale. Possono essere integrati facilmente nell’alimentazione quotidiana sotto forma di zuppe, minestre, insalate e altre preparazioni. Grazie al contenuto di amido resistente, i fagioli aiutano a prevenire i picchi glicemici.

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