Non tutte le verdure sono uguali. Le verdure non amidacee sono una scelta preferibile per la perdita di peso e la gestione rispetto alle verdure amidacee ricche di carboidrati come patate, piselli e mais. Mentre i carboidrati forniscono energia, un eccessivo consumo può portare all’obesità quando è associato a una vita sedentaria.
Le verdure non amidacee sono ideali per chi vuole perdere peso. Sostituire gli alimenti amidacei e i cereali con verdure non amidacee consente di ridurre le calorie pur sentendosi sazi. Come sempre, mira a 3-5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
Per perdere peso, rendi le verdure non amidacee una parte fondamentale della tua dieta giornaliera. Sono nutrienti, ricche di fibre e povere di calorie, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Verdure amidacee e non amidacee: Scopriamo le differenze
I frutti come le verdure sono tra gli alimenti più salutari da consumare quotidianamente come parte di una dieta equilibrata. Ricchi di vitamine, minerali e fibre ma poveri di calorie, offrono valore nutrizionale.
Tuttavia, non tutti i tipi di frutta e verdure sono uguali. I tipi ottimali e le quantità da mangiare variano in base alle caratteristiche personali. Questo articolo esplora le caratteristiche delle verdure amidacee e non amidacee e le differenze tra loro.
Classificazione delle verdure
Le verdure possono essere classificate in base al loro contenuto di amido, una riserva di carboidrati che fornisce energia. La complessa molecola di amido non può essere digerita nella sua forma alimentare cruda dal sistema digestivo umano. Questi alimenti devono essere cotti prima di essere consumati, come le patate.
Una volta digerito, l’amido si rompe in singole molecole di zucchero, o unità di glucosio. Il glucosio viene quindi trasportato nel sangue e utilizzato dalle cellule per eseguire i processi metabolici necessari al corretto funzionamento dell’organismo. Se i livelli di glucosio superano quanto è necessario, l’eccesso viene immagazzinato come riserva di energia.
Alcuni alimenti amidacei hanno generato idee contrastanti sul loro consumo. Alcuni raccomandano di evitarli completamente, ma la frutta e le verdure amidacee forniscono nutrienti benefici. Quando consumati come parte di una dieta equilibrata tenendo conto delle caratteristiche fisiche personali, possono aggiungere valore nutrizionale. Tuttavia, un consumo eccessivo di alimenti amidacei associato a uno stile di vita sedentario aumenta il rischio di aumento di peso e obesità.
Ma sai come distinguerli? Vediamo la differenza tra gli alimenti amidacei e non amidacei.
Esploriamo le differenze
Limitare l’assunzione di alimenti amidacei può aiutare a perdere peso. Come precedentemente affermato, gli alimenti amidacei sono ricchi di calorie e carboidrati. Tuttavia, gli alimenti amidacei non sono intrinsecamente “cattivi”. Se un alimento è buono o cattivo dipende dalle quantità consumate, dalle caratteristiche personali e da molti altri fattori.
Gli alimenti amidacei sono essenziali perché:
- Contengono nutrienti necessari per il corretto funzionamento dell’organismo
- Forniscono energia
- Procurano sensazioni di soddisfazione e benessere emotivo quando consumati
Anche le verdure non amidacee offrono benefici, come:
- Alto contenuto di antiossidanti, vitamine e minerali
- Conferiscono volume ai pasti senza eccessive calorie. A causa del loro alto contenuto di carboidrati, le verdure ricche di amido hanno anche più calorie, circa 3-6 volte in più delle verdure non amidacee.
Il contenuto calorico delle verdure amidacee e non amidacee varia in base al tipo di verdura. La maggior parte delle verdure amidacee fornisce circa 120 calorie per ogni porzione da 100 grammi, a paragone delle 15-30 calorie procurate dalla stessa quantità di verdure non amidacee.
Il consumo di una quantità adeguata di verdure amidacee nei pasti previa cottura con metodi che non aumentino il contenuto calorico dell’alimento – bollito, tostato, al forno o al vapore – è improbabile che si traduca in un aumento di peso, se associato ad una dieta sana e ad uno stile di vita attivo.
Essendo le verdure amidacee una fonte calorica maggiore di circa 3-6 volte rispetto alle verdure non amidacee, si consiglia di non eccedere con le quantità.
Quali sono le verdure non amidacee
Di seguito elencati per punti, le verdure non amidacee:
- Carciofo
- Asparago
- Fagioli ed il germoglio di fagiolo
- Biete
- Cavoletti di Bruxelles
- Spinaci cinesi
- Cavolfiore
- Melanzana
- Cuore di palma
- Radicchio
- Carote
- Broccoli
- Cavolo
- Sedano
- Cetriolo
- Insalata
- Oorro
- Aglio e cipolla
- Ravanello
- Tutte le insalate
- Germogli
- Zucchine
- Legumi
- Pomodoro
- Erba cipollina.
Oltre a queste, ci sono poi altre verdure non amidacee meno note che completano l’elenco.
Come è facile desumere dall’elenco, le verdure non amidacee sono davvero moltissime. Ciò significa che è possibile integrare la dieta in molti modi diversi senza cadere nella monotonia alimentare. Alcune verdure non amidacee possono essere piatti unici, come i legumi, altre sono ottime condimenti, come il pomodoro, altre ancora perfetti contorni.
Bisognerebbe consumare più verdure non amidacee perché sono alimenti sazianti ma poco calorici. Quindi si adattano bene a una dieta ipocalorica ricca di acqua, fibre e vitamine.
Bisognerebbe aumentare il consumo giornaliero di verdure non amidacee sia crude (come l’insalata) che cotte in piatti più elaborati (minestra di legumi, cavoletti). Condire i piatti con verdure non amidacee (cipollina, aglio, scalogno, cipolla, porro, germogli).
Le verdure non amidacee sono note come “super-alimenti” che possono essere mangiati in quantità senza timore di ingrassare.
Qual’è la frutta non amidacea
Tra la frutta non amidacea troviamo:
- Melone: smette di maturare nel momento in cui viene raccolto. Se raccolto prima della completa maturazione, risulterà senza sapore e non troppo dolce. Come il melone, anche altra frutta non matura non contiene amido.
- Frutti di bosco: rappresentano un altro frutto che deve maturare completamente prima di essere raccolto, altrimenti tendono ad avere un sapore piuttosto aspro. Tra i frutti di bosco, quelli privi di amido sono fragole, more e lamponi, mentre i mirtilli contengono amido.
- Agrumi: arance, clementine, pompelmi, limoni e altri agrumi non sono una fonte di amido. Circa l’80% delle calorie degli agrumi proviene da zuccheri semplici, soprattutto sotto forma di saccarosio.
- Altra frutta non amidacea: albicocche, mango, pere, ananas, avocado
La frutta amidacea contiene quantità significative di carboidrati complessi o amidi, ma solo quando i frutti non sono completamente maturi. Con la maturazione della frutta, l’amido si trasforma in zucchero.
Ecco un piccolo elenco di frutta amidacea:
- Le banane sono povere in amido digeribile se consumate quando ancora acerbe. Sebbene le banane traggano ancora più del 50% delle loro calorie da zuccheri semplici, quasi il 25% delle loro calorie proviene dall’amido. Va considerato che allo stato acerbo la banana contiene anche un contenuto minore di sostanze nutritive. Si ritiene dunque che il miglior momento per consumarle sia a metà della maturazione, quando non sarà completamente matura ma presenterà già il suo colorito giallo;
- Altra frutta amidacea da includere sono: fichi, prugne, uvetta, pere mature.
Abbiamo dunque visto in questo articolo la classificazione degli alimenti in base al loro contenuto di amido. Come accennato precedentemente, sconsigliamo di eliminare gli alimenti amidacei dalla propria dieta, in quanto fonte di nutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo.
La miglior regola da seguire è quella di consumare ogni tipo di alimento con moderazione, assicurandosi di affiancare la propria dieta a uno stile di vita attivo e alla giusta quantità di moto.
Articoli correlati:
