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Alleviare il mal di schiena del giardinaggio: Esercizi mirati di Pilates

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Il giardinaggio è un'attività rilassante ma molto impegnativa per la schiena. I movimenti ripetitivi di piegamento, sollevamento e sforzo possono causare dolori lombari, contratture e tensioni muscolari. Fortunatamente, esistono esercizi mirati che possono prevenire e alleviare il dolore, senza ricorrere a farmaci.

Il giardinaggio è un’attività gratificante ma richiede sforzi fisici che possono portare a dolori e tensioni muscolari. Una delle zone più sollecitate è la schiena, spesso sottoposta a movimenti ripetitivi di piegamento e sollevamento. Fortunatamente, esistono esercizi mirati che possono alleviare il mal di schiena causato dal giardinaggio, senza ricorrere a farmaci.

Questa guida offre una serie di tecniche naturali di respirazione, mobilità e stretching specifiche per prendersi cura della propria colonna vertebrale durante e dopo il lavoro nell’orto o nel giardino.

Il mal di schiena nei giardinieri: Cause e rimedi naturali

Piantare, zappare, raccogliere: sono tante le attività del giardinaggio che possono causare tensioni e dolori alla schiena. Le cause principali risiedono nei movimenti ripetitivi di piegamento in avanti, nel sollevamento di pesi e nelle posture scomode mantenute per lunghi periodi. A lungo andare, queste azioni possono causare contratture muscolari, infiammazioni e persino ernie del disco.

Anziché ricorrere a farmaci antidolorifici, è preferibile adottare rimedi naturali come l’attività fisica mirata. Gli esercizi di respirazione, mobilità e stretching illustrati in questa guida possono allungare e distendere la muscolatura dorsale, prevenendo e alleviando il mal di schiena cronico dovuto al giardinaggio.

Respirazione diaframmatica per distendere la schiena dopo aver lavorato in giardino

Dopo aver trascorso ore chino nell’orto o tra le piante del tuo giardino, la prima cosa da fare è rilassare la muscolatura dorsale con la respirazione diaframmatica. Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, inspira lentamente gonfiando il ventre e spingendo l’aria verso il basso. Mentre espiri, contrai delicatamente l’addome facendo risalire l’aria.

Ripeti per alcune respirazioni profonde, concentrandoti nel far scorrere l’aria lungo tutta la colonna vertebrale. Questa tecnica ossigena i muscoli stanchi e allevia le tensioni, preparandoli allo stretching successivo.

Esercizi di respirazione toracica per rilassare la muscolatura dorsale

Un altro esercizio respiratorio utile è la respirazione toracica o costale. Posiziona le mani sotto le costole, con i pollici sulla schiena e le dita sul petto. Inspira aprendo le braccia e spingendo le scapole indietro, quasi ad espandere la gabbia toracica. Trattieni brevemente il respiro, quindi espira contraendo dolcemente i muscoli del torace.

Ripeti per alcune respirazioni, concentrandoti nel far scorrere l’aria lungo la colonna dorsale. Questa respirazione profonda mobilita e rilassa i muscoli dorsali e gli spazi intercostali, apportando sollievo dopo intense sessioni di giardinaggio con movimenti ripetitivi o spostamento di pesi.

Movimenti laterali del bacino contro i dolori lombari

La zona lombare è una delle più sollecitate durante i lavori di giardinaggio che comportano piegamenti in avanti. Per distenderla, puoi eseguire dei movimenti laterali del bacino: in piedi con i piedi divaricati, appoggia le mani sui fianchi e ruota delicatamente il bacino verso destra e sinistra, senza muovere i piedi.

Immagina di descrivere un cerchio con le anche, sentendo lo stretto allungo nella zona lombare. Esegui questi movimenti rotatori in modo controllato per qualche decina di secondi, prima in un senso e poi nell’altro. Se avverti tensioni o dolori acuti, limita l’ampiezza della rotazione.

Puoi anche piegare leggermente le ginocchia per decomprimere la colonna vertebrale. Questa semplice torsione allenta e distende la muscolatura para-vertebrale e i legamenti della schiena, apportando sollievo dopo lavori di giardinaggio faticosi.

Stretching braccia e schiena

Movimenti come potatura, raccolta e zappatura coinvolgono fortemente le braccia, con conseguenti indolenzimenti anche nella muscolatura dorsale. Per questo, dopo il giardinaggio è importante dedicare del tempo allo stretching delle braccia e della schiena.

Un esercizio semplice consiste nell’intrecciare le mani dietro la schiena e spingere le braccia verso l’alto, percependo l’allungo nel petto e nelle spalle. Un altro movimento utile prevede di portare un braccio teso sopra la testa, piegarsi lateralmente dalla parte opposta e mantenere la posizione per alcuni respiri. Esegui dolcemente queste torsioni alternate su entrambi i lati per sciogliere le tensioni accumulate durante le faccende nell’orto.

Video lezione:

Approfondimento esterno:

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