Una mela è un frutto croccante e dal colore brillante, uno dei più apprezzati in tutto il mondo. Probabilmente hai sentito il detto secolare: “Una mela al giorno toglie il dottore di torno”. Anche se mangiare mele non è un toccasana, fa bene alla salute.
Ogni tipo di mela ha una forma, un colore e una consistenza diversi.
Una porzione, o una mela media, fornisce circa 95 calorie, 0 grammi di grassi, 1 grammo di proteine, 25 grammi di carboidrati, 19 grammi di zucchero (naturale) e 3 grammi di fibre.
Benefici alla salute
I frutti interi, come le mele, possono essere una parte salutare di qualsiasi dieta, inclusa una dieta vegana o vegetariana, una dieta priva di glutine e diete popolari come la dieta Whole30. Le mele sono un comodo pacchetto di fibre, vitamine, minerali e flavonoidi (composti vegetali benefici) che forniscono una serie di preziosi benefici per la salute.
Cinque vantaggi di mangiare le mele
Promuove la salute del cuore grazie all’alto contenuto di potassio e al basso contenuto di sodio
Regola la glicemia ad alto contenuto di fibre
Fornisce protezione antitumorale con antiossidanti come la quercetina
Può migliorare i sintomi dell’asma con la quercetina
Aiuta con un sano equilibrio di peso con il riempimento di fibre e sostanze nutritive
Promuove la salute del cuore
Mangiare frutta e verdura sono i pilastri di un piano alimentare salutare per il cuore. Naturalmente a basso contenuto di sodio e ad alto contenuto di potassio, i cibi vegetali prevengono pericolosi aumenti della pressione sanguigna. Le mele intere sono una buona fonte di fibre, note per abbassare i livelli di colesterolo. Inoltre, le mele forniscono numerosi composti antinfiammatori che riducono il rischio complessivo di malattie cardiache.
Regola la glicemia
La fibra delle mele rallenta la digestione, prevenendo un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. Le raccomandazioni generali sono di puntare a 14 grammi di fibre ogni 1.000 calorie consumate. Ciò significa che un piano alimentare medio da 2.000 calorie dovrebbe includere almeno 28 grammi di fibre per una salute ottimale.
Mangiare mele intere con la buccia fornisce la maggior parte delle fibre (il succo di mela non contiene fibre). Una mela media contiene 4,8 grammi di fibre, quindi mangiare una o due mele può aiutarti a lavorare per il tuo totale giornaliero.
Può aiutare la prevenzione del cancro
Le mele contengono un potente antiossidante naturale, chiamato quercetina. Sebbene la quercetina uccida efficacemente le cellule anormali, sembra lasciare sole le cellule sane. La quercetina interrompe varie fasi del ciclo cellulare, inducendo l’apoptosi (morte cellulare programmata) in diversi tipi di tumori.
Il cancro alla prostata, il cancro al seno e il cancro ai polmoni mostrano tutti benefici promettenti della quercetina. Consumare una dieta ricca di frutta e verdura fornisce quercetina, insieme ad altri potenti antiossidanti per la prevenzione del cancro.
Può ridurre i sintomi dell’asma
La quercetina nelle mele è anche benefica per le persone con asma. Gli studi dimostrano che la quercetina sopprime l’infiammazione e riduce efficacemente la gravità delle allergie alimentari e dei problemi respiratori. Includere le mele come parte di un piano di trattamento completo dell’asma può aiutarti a tenere a bada i sintomi.
Può supportare la perdita di peso
Le mele sono uno spuntino soddisfacente e nutriente che può aiutare a ridurre le voglie e a gestire l’appetito. Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di mele aiuta a migliorare i risultati della perdita di peso.
Scegliere una mela fresca rispetto agli snack trasformati è un ottimo modo per aumentare l’assunzione di vitamine e sfruttare gli effetti riempitivi delle fibre solubili. L’alto contenuto di acqua nelle mele significa anche che puoi avere una grande porzione senza esagerare con le calorie.
Informazioni valori nutrizionali della mela
Una mela di medie dimensioni (200 g) fornisce 104 calorie, 0,5 grammi di proteine, 27,6 grammi di carboidrati e 0,3 grammi di grassi. Le mele forniscono anche fibre, potassio e vitamina C.
Le varietà di mele rosse, verdi o di altro tipo sono tutte molto simili nei loro profili calorici e nutrizionali con differenze solo molto lievi in calorie, fibre, ecc.
- Calorie: 104
- Grasso: 0,3 g
- Sodio: 2 mg
- Carboidrati: 27,6 g
- Fibra: 4,8 g
- Zuccheri: 20,8 g
- Proteine: 0,5 g
- Potassio: 214 mg
- Vitamina C: 9,2 mg
- Vitamina A: 6 mcg
Carboidrati
Una mela media ha 27,6 grammi di carboidrati, con 4,8 grammi di fibre e quasi 21 grammi di zucchero naturale. Le mele hanno un basso indice glicemico compreso tra 34 e 38.
Per le differenze nutrizionali delle mele sbucciate, puoi aspettarti che la fibra sia sostanzialmente ridotta. Una mela senza buccia contiene 1,5 g di fibre invece di quasi 5 g con la buccia.
Grassi
C’è meno di 1/2 grammo di grasso per mela di media grandezza.
Proteine
Le mele sono a basso contenuto di proteine. Una mela media ha solo 1/2 grammo di proteine.
Vitamine e minerali
Le mele sono una buona fonte di potassio e beta carotene. Forniscono vitamina C, acido folico, magnesio e calcio.
Calorie
Una mela cruda media fornisce 104 calorie. Una mela piccola (165 g) fornisce circa 165 calorie e una mela grande (242 g) fornisce 126 calorie. Una porzione da una tazza di fette di mela fornisce circa 65 calorie.
Riepilogo
Le mele variano notevolmente in termini di dimensioni ma, in generale, sono un alimento a basso contenuto calorico e denso di nutrienti, che fornisce fibre e micronutrienti come potassio e vitamina C.
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