Le prugne secche sono i frutti essiccati del pruno, albero appartenente alla famiglia delle Rosaceae. Negli ultimi anni questo alimento sta riscuotendo una popolarità crescente, sia per il sapore dolce e aromatico sia per le interessanti proprietà nutrizionali e i benefici che sembra possa apportare alla salute.
Tuttavia, le prugne secche possono anche avere alcuni effetti collaterali se consumate senza le dovute accortezze. In questo articolo analizziamo nel dettaglio cos’è la prugna secca, qual è il suo valore nutritivo, i principali benefici che può offrire ma anche quali sono gli aspetti da non sottovalutare e le possibili controindicazioni di un consumo eccessivo.
Che cos’è la prugna secca e come si produce
La prugna secca, chiamata anche pruna o prugna disidratata, è il frutto del pruno che viene fatto essiccare dopo la raccolta. Le prugne utilizzate sono accuratamente selezionate e devono aver raggiunto la piena maturazione. Il processo di essiccazione rimuove la maggior parte dell’acqua in esse contenuta, riducendo il volume e conferendo al frutto una consistenza dura e gommosa.
Le prugne secche hanno generalmente un colore che va dal rosso scuro al marrone. Possono derivare da diverse specie di pruno tra cui il Prunus salicina (prugno giapponese) e il Prunus domestica (prugno europeo). Rispetto alle prugne fresche, quelle essiccate si conservano molto più a lungo, anche fino a 6 mesi o 1 anno se tenute in frigorifero all’interno di contenitori ermetici.
Valori nutrizionali e calorie delle prugne secche
Le prugne secche sono costituite per la maggior parte da carboidrati, pari a circa il 65-70% del loro peso. Contengono discrete quantità di fibra alimentare, sia solubile che insolubile. Sono una buona fonte di minerali come potassio, ferro, magnesio e zinco.
Contengono anche diverse vitamine del gruppo B oltre che vitamina A, vitamina K e vitamina C. Hanno un basso contenuto di proteine e grassi. 100 grammi di prugne secche apportano circa 240 calorie. Tra le sostanze bioattive, sono presenti l’acido clorogenico e l’acido neoclorogenico, dalle proprietà antiossidanti.
I benefici delle prugne secche per la salute
Numerosi studi scientifici sembrano confermare i potenziali benefici delle prugne secche per la salute, se consumate con moderazione. Analizziamo nel dettaglio i principali.
Benefici per l’apparato digerente
Le prugne secche sono considerate utili per stimolare la regolarità intestinale e combattere la stitichezza. Questo effetto positivo sulla funzionalità dell’apparato digerente è dovuto all’elevato contenuto di fibra e anche alla presenza di sorbitolo, un polialcol con proprietà lassative. 2-3 prugne al giorno possono aiutare a normalizzare l’attività intestinale.
Possibili benefici per cuore e ossa
I nutrienti presenti nelle prugne, come il potassio, e gli antiossidanti, potrebbero aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue secondo alcuni studi. Anche la vitamina K sembra contribuire positivamente alla salute delle ossa. Gli effetti protettivi su cuore e scheletro necessitano però di ulteriori conferme.
Controllo dell’appetito
Il consumo di prugne secche potrebbe aiutare a controllare l’appetito grazie all’azione saziante delle fibre in esse contenute. Anche l’indice glicemico non eccessivamente elevato sembra essere utile per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Bisogna però fare attenzione al rischio di ipoglicemia.
Possibile rallentamento dell’invecchiamento
La notevole capacità antiossidante delle prugne, espressa dall’elevato punteggio ORAC, potrebbe contribuire a contrastare l’invecchiamento cellulare secondo alcuni ricercatori. Servono però ulteriori studi per validare questa ipotesi.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Nonostante i potenziali benefici, il consumo di prugne secche può avere anche alcune controindicazioni di cui tenere conto.
Rischi di diarrea e dolori addominali
Mangiare una quantità eccessiva di prugne secche può causare o peggiorare la diarrea e provocare dolori intestinali anche di una certa intensità. Questo effetto indesiderato è dovuto all’elevato contenuto di fibre e sorbitolo che possono irritare l’apparato digerente.
Possibili allergie
In rari casi le prugne secche possono causare reazioni allergiche in soggetti già sensibilizzati al polline di betulla con sintomi che vanno dal prurito a gonfiore di bocca e gola. Le allergie ai frutti secchi non sono frequenti ma possono risultare anche gravi.
Acrilammide
L’essiccazione ad alte temperature può favorire lo sviluppo di acrilammide, sostanza potenzialmente tossica e cancerogena. È quindi preferibile scegliere prugne secche sottoposte a essiccamento a basse temperature.
Conclusioni
Le prugne secche sono un alimento energetico ma dall’interessante profilo nutrizionale. Il loro consumo moderato sembra poter offrire diversi benefici per la salute che necessitano però di ulteriori conferme. Come per tutti gli alimenti, è bene non eccedere con le quantità per evitare possibili effetti indesiderati. In caso di patologie o allergie è bene chiedere consiglio al proprio medico prima di inserirle nella dieta.
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