Le lenticchie sono piccole leguminose con una lunga storia di utilizzo nelle cucine di tutto il mondo. Sebbene di piccole dimensioni, le lenticchie sono potenti alleate nutrizionali ricche di proteine, fibre, vitamine e minerali. Per migliaia di anni, le lenticchie sono state una fonte di cibo base che ha sostenuto le popolazioni con la loro natura nutriente e soddisfacente.
Ci sono molte varietà di lenticchie, che variano in colore, dimensione e sapore. I tipi più comuni sono lenticchie marroni, verdi, rosse e gialle che possono essere preparate in una varietà di modi deliziosi. Le lenticchie hanno un sapore terroso e noccioloso e una consistenza che si ammorbidisce durante la cottura in uno stew, una zuppa o un dal. Sono una leguminosa versatile che si abbina bene con spezie come cumino, coriandolo e zenzero, e verdure come cipolle, aglio, pomodori e carote.
Che tu voglia aggiungere più proteine vegetali ai tuoi pasti, provare nuove ricette economiche o sperimentare i diversi sapori di tutto il mondo, vale la pena esplorare le lenticchie. Il loro aspetto insignificante nasconde un meraviglioso ingrediente per cuochi casalinghi e chef professionisti.
Con uno sforzo minimo e poco tempo di preparazione, le lenticchie possono essere trasformate in un piatto soddisfacente e gustoso. È facile vedere perché le lenticchie hanno superato la prova del tempo come alimento base con così tanto da offrire.
Cosa sono le lenticchie: Nutrizione e varietà
Le lenticchie sono legumi di dimensioni ridotte che contengono una potente dose di nutrimento! Ogni porzione contiene proteine, fibre e minerali. Ecco una guida ai diversi tipi di lenticchie e a come variano in termini di gusto, consistenza e usi.
Se non cucini già con le lenticchie, ascolta! Questo legume trascurato è incredibilmente versatile, facile da preparare. Dovrebbero essere un alimento base nella tua dispensa. E se sei un amante della coltivazione, ti piace prenderti cura del tuo orto, in questo articolo ti spieghiamo quando si piantano le lenticchie.
Adoro cucinare con le lenticchie perché è un alimento ricco di fibre, sebbene le lenticchie siano ricche di carboidrati e proteine, contengono anche circa 16 grammi di fibre per tazza di lenticchie cotte. Sono deliziose come zuppe, insalate, stufati, salse ma funzionano bene anche quando vengono frullate.
Benefici nutrizionali delle lenticchie
Le lenticchie o Lens culinaris, sono piante leguminose che contengono semi commestibili circondati da una pelle esterna protettiva. Vendono al mercato con e senza il rivestimento del seme, così come interi o divisi, che influisce sulla consistenza e sul tempo di cottura. Le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine con il potenziale per ridurre il rischio di malattie cardiache.
Ora come un punto fermo in molte culture, le lenticchie sono un meraviglioso alimento nutriente da aggiungere alla tua dieta. Le lenticchie secche sono composte da circa l’8% di acqua, il 26% di proteine, il 63% di carboidrati totali e dal 42 al 47% di amido. Sono ricchi di minerali e sono una fonte particolarmente buona di magnesio, calcio, potassio, zinco e fosforo.
Il loro segno distintivo è che sono ricchi di aminoacidi essenziali chiamati lisina, di cui altri cereali hanno un contenuto basso. Tuttavia mancano di un altro aminoacido essenziale triptofano, quindi assicurati di ottenere fonti da carne o altri cereali.
Una porzione di lenticchie, circa 1/4 di tazza essiccata, contiene circa 180 calorie, 11 grammi di proteine, meno di 1 grammo di grassi, 32 grammi di carboidrati totali, 1 grammo di zucchero e 19 grammi di fibre. Per micronutrienti; 40 mg di calcio, 2,5 mg di ferro, 42 mg di magnesio, 105 mg di fosforo, 480 mg di potassio e 1,5 mg di zinco.
Varietà di lenticchie
Mangiare sano non deve essere noioso, soprattutto quando hai almeno 12 varietà di lenticchie tra cui scegliere che variano per gusto e consistenza. I seguenti tipi sono i più comunemente usati per contorni, insalate, zuppe e stufati.
Lenticchie marroni
Le lenticchie marroni sono le più comuni e per lo più mantengono la loro forma durante la cottura. Hanno un sapore uniforme, delicato e terroso e una consistenza cremosa. Sono buoni come contorno autonomo, conditi nelle insalate, aggiungono cordialità a zuppe e stufati e buoni per purè.
- Tempo di cottura: da 20 a 30 minuti circa
Lenticchie rosse
I colori delle lenticchie rosse possono variare dal giallo / oro all’arancio brillante o al rosso. Hanno un sapore leggermente più dolce e tendono a perdere la loro forma e degradarsi in una consistenza purea durante la cottura. Per questo sono ideali per zuppe, dal indiano o nel curry, dove questi tipi di lenticchie sono stati utilizzati come ingrediente principale per secoli. Poiché non hanno un rivestimento protettivo, impiegano meno tempo per cucinare.
- Tempo di cottura: circa 15 minuti
Lenticchie verdi
Le lenticchie verdi sono più grandi e simili alle lenticchie marroni. Sembrano marrone verdastro chiaro, come i piselli secchi, o anche macchiati di sfumature marroni. Si mantengono relativamente sodi e hanno un sapore delicato.
- Tempo di cottura: da 10 a 20 minuti circa
Lenticchie du puy
Queste lenticchie piccole e rotonde hanno un colore verde oliva e nero con screziature. Hanno un sapore vivace e terroso e una consistenza soda e tenera. La forma arrotondata regge il meglio in cucina. Le Lentilles du Puy sono simili alle lenticchie verdi in quanto sono della stessa varietà, ma queste lenticchie sono coltivate esplicitamente in Francia, non nel Nord America come lo sono le loro cugine dal nome confuso “French Green Lentils”.
Queste lenticchie vengono coltivate nei terreni vulcanici di Il quartiere Puyin Francia e sono celebrati per un caratteristico sapore pepato e un alto contenuto di minerali, tra cui ferro e magnesio. Quando cerchi queste lenticchie, cerca la designazione ufficiale della regione sulla confezione, garantendo l’autenticità. La loro cordialità si abbina a piatti di carne come agnello, anatra e maiale, o ottimi come contorno vegetariano.
- Tempo di cottura: da 20 a 40 minuti circa
Lenticchie verdi Francesi
Molto simili all’aspetto delle Lentilles du Puy, queste piccole lenticchie nere verdastre e screziate hanno un leggero sapore pepato. Mantengono bene la loro forma e hanno una buona masticazione, rendendoli ottimi aggiunte a zuppe, stufati o come contorno. Sono una sostituzione conveniente per Lentilles du Puy perché sono coltivate negli Stati Uniti.
- Tempo di cottura: circa 20 minuti
Lenticchie nere
Le lenticchie nere, o lenticchie nere beluga, sono piccole e luccicanti. Mantengono bene la loro forma e assumono l’aspetto del caviale una volta cotti. La loro consistenza morbida e il sapore profondo e robusto ne consentono l’utilizzo in qualsiasi ricetta che richieda lenticchie, soprattutto quando si desidera una variazione di colore.
La versione decorticata si chiama lenticchie bianche, che si trovano anche come “urad daal” nei supermercati. Sono comuni nella cucina indiana. La preparazione della varietà non sbucciata si tradurrà in una consistenza più pastosa.
- Tempo di cottura: da 25 a 30 minuti circa
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